上班族多吃發酵食品有何益處

來源：海南日報     作者：陳曼莉    2011-02-14

　　多吃發酵食品有何益處

　　同樣是面食，發酵后的饅頭、面包、花卷、發糕就比大餅、面條等沒有發酵的食品營養更豐富。原因就在于所使用的酵母。研究證明，酵母不僅改變了面團結構，讓其變得更松軟好吃，還大大地增加了營養價值。常吃發酵食品有如下好處：

　　酵母富含多種維生素、礦物質和酶類。每1千克干酵母所含的蛋白質，相當于5千克大米、2千克大豆或2.5千克豬肉的蛋白質含量。因此，饅頭、面包中所含的營養成分比大餅、面條要高出3～4倍。酵母還是很強的抗氧化物，可以保護肝臟，有解毒作用。發酵后，面粉里一種影響鈣、鎂、鐵等元素吸收的植酸可被分解，從而提高人體對這些營養物質的吸收和利用。

　　發酵過程中要消耗碳水化合物的能量，所以發酵的面食熱量較低，是減肥人士的首選健康食品。

　　酵母有助消化的作用，饅頭、面包比同樣體積的米飯熱量要低，前者只相當于后者的一半，脂肪和糖類含量也比米飯更低，所以主食吃饅頭、發糕，感覺餓得快。

　　發酵的主食最好選擇早上吃。因為經過一夜的睡眠，清晨起床后身體還未被“激活”。如果吃油炸的食物或重油厚味的食物，不易被胃腸消化吸收。饅頭、花卷等食物再配以豆漿或牛奶等，是個不錯的選擇。

　　需要提醒的是，糖尿病人最好不要選擇發酵面食。

　　面條最適合中午吃

　　面條含有豐富的碳水化合物，可以為人體提供足夠的能量。而且在煮的過程中會吸收大量的水，讓100克面條煮熟后變成400克，因此能產生較強的飽腹感。

　　人的大腦和神經系統需要一種碳水化合物占50%的食品。面條就是這種有益的原料，硬質小麥含有B族維生素，它們對腦細胞有一定的刺激作用。所以中午吃一碗營養搭配合理的面條是不錯的選擇。而早上一般應該吃些蛋白含量較高的食品。晚上吃面則不利于消化吸收。

　　如何減少腌菜中的亞硝酸鹽

　　不少人聽說，腌菜可能致癌，其中致癌的元兇，就是腌制過程中產生的亞硝酸鹽。

　　亞硝酸鹽是一種強致癌物質。在蔬菜貯藏和腌制過程中，由于一些具有硝酸鹽還原酶的細菌，如大腸桿菌的作用，會產生大量的亞硝酸鹽。但是細菌在分解亞硝酸時，又產生醋酸、乳酸等酸性物質，這些酸性物質又能分解亞硝酸鹽。所以在蔬菜腌制過程中，實際的情況應該是存在著亞硝酸鹽生成、增多、高漲然后下降消失的過程。

　　一般來說，腌菜之后1周左右的亞硝酸鹽含量最高，而到20天之后就已經很低了。如果腌菜的時候選擇施氮肥比較少的蔬菜，盡量把菜洗干凈，用干凈的水和缸來腌，注意讓腌菜缸少進空氣，再加入一些維生素C和具有還原性的有機酸，就可以最大限度地減少亞硝酸鹽和亞硝胺的產生量。

　　因此，腌菜一定要腌透，時間要足夠長，加鹽量也要足夠，但吃暴腌的菜容易食入較多的亞硝酸鹽。另外，為減少腐敗細菌的作用，應選擇新鮮蔬菜，腌前需晾曬，裝壇要裝滿、密封，食前最好用開水浸泡，既可殺菌，又可將腌菜泡發。

　　（選自《寫給上班族的營養書》文化藝術出版社2011年1月出版）

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