關于登山中的喝水問題

來源：     作者：李文婷    2009-03-27

　　高海拔的萬能神藥－水

　　你頭痛嗎？

　　你容易疲勞嗎，或者疲勞后很難恢復嗎？

　　浮腫了？

　　便密了？

　　腦水腫、肺水腫了？

　　這些是每一個登山者在登山過程經常面臨的問題，這里我們要介紹一種高海拔的萬能神藥－那就是水！

　　在現代的運動理論中，人體水的補充是非常重要而為很多人所重視，這里有一些事實可供我們參考：

　　l 水是人體內含量最多的成分，胎兒的含水量達到98％，而成人為50%-60%，女性稍偏低。

　　l 水的生理作用主要有：消化食物，以體液來溶解營養物質，傳送養分到各個組織，擔負吸收和搬運的任務；排泄人體新陳代謝產生的廢物；保持細胞形態，提高代謝作用；調節體液粘度，改善體液組織的循環；調節人體體溫，保持皮膚濕潤與彈性。

　　l 水是身體唯一能感知缺乏的元素，在感到口渴時，身體脫水已經超過2％，因而運動中，在非口渴時也應補充水份。

　　l 即使水的少量缺失（脫水）都會損害身體的運動能力，只要失掉15％的水，生命就有危險。

　　在運動時，出現脫水將導致：

　　1． 血容量降低

　　2． 皮膚血流減少

　　3． 肌肉內血流量減少

　　4． 溫度升高

　　5． 疲勞

　　6． 血壓降低

　　7． 頭昏眼花

　　8． 暈厥

　　l 運動中淡水的補充將“關閉”口渴，“開啟”腎臟，在補充水分同時應補充一定量的無機鹽（Na,K,Ca,Mg）以維持血液中的離子平衡。

　　在實驗室的測試中發現，丟失4夸特的汗液引起的口渴感，只需要1品脫的淡水就可以在短時間內解決（1夸特＝2品脫），而攝入帶有無機鹽成分的運動飲料可減少33％的尿液排出。

　　l 普通人一天平均攝取2－3升水是適當的。

　　登山運動，具有其他一切運動的共同特點。然而在現在的登山中，關于補充水的關注卻遠遠沒有引起人們的足夠的重視。在登山運動越來越為人們所接受的今天，以下的現象屢見不鮮：

　　現象1：很多人到達大本營后，由于水份攝入不足，高山反應持續時間很長，

　　甚至無法完成既定攀登計劃。

　　現象2：行進過程中，由于疲勞、寒冷、麻煩，無法及時主動的補充水份，

　　或者在無意識在口渴以前，即身體脫水以前及時補充水份，造成攀爬疲勞和高山反應加重；在登山訓練過程中，為了訓練所謂的“耐饑渴能力”，在高強度的訓練中減少或者停止水份的攝入，素不知，這樣長時間的脫水將很大的降低身體的機能，影響訓練的效果。

　　現象3：到達營地后，尤其是高海拔營地，由于疲勞，以及化雪燒水的困難

　　程度，很多人無法或者不愿大量喝水而只是睡覺休息，導致第二天高山反應加重，或者疲勞無法恢復。

　　現象4：為了增加口感，很多人飲用咖啡、茶、巧克力，甚至有人飲用酒精

　　飲料。然而咖啡、茶和巧克力具有利尿作用，只能補充50％有效水份，而酒精的代謝需要大量的水份，從而影響到水份的充分攝入。

　　區別于其他的體育運動，登山活動是一項特殊的運動。登山一般在高海拔缺氧的特殊環境進行，這種環境對于人體在運動的同時又施加了缺氧的壓力，出現了很多新的問題，對高海拔登山活動中人體的補水提出了更高的要求：

　　l 因為缺氧，你的身體需要更多的紅血球！使血液可以攜帶更多的氧氣，運輸到你的各個組織。到達高海拔后，脊髓將很快產生大量的新紅血球，但是新的紅血球將使得你的血液更加粘稠。

　　l 由于高海拔干燥而稀薄的空氣，通過呼吸喪失的水份大量增加，使身體很容易脫水，更為增加了血液的粘稠情況；

　　l 為了應對缺氧的情況，人體呼吸頻率加快，深度加大，引起二氧化碳超量排出，造成身體體液環境偏堿性，出現身體“堿中毒”的現象。堿中毒將引起離子平衡紊亂，身體組織細胞開始聚集體液，身體浮腫，甚至出現水腫的情況，同時也造成血液更為粘稠。

　　l 血液的粘稠意味著血液循環的緩慢，血液無法很快的到達毛細血管中，氧氣的輸送速度緩慢而效率低下，身體各個器官因缺氧而出現各種反應（比如頭痛），你的肌肉無法得到充足的氧氣，攀登疲勞而緩慢，身體恢復困難。

　　l 粘稠的血液造成了肢端組織器官微循環緩慢，無法獲得足夠的能量，更容易出現各種程度的凍傷。

　　l 由于水份攝入量減少和水腫，腸無法獲得足夠的水來稀釋廢物，造成排泄困難，甚至嚴重的便密。

　　因而，在高海拔攀登中，每一個登山者每天應該攝入更多的水，以獲得體內水的平衡，從而在很短的時間內適應高海拔的環境，獲得良好的身體狀況和體能，擺脫頭痛、水腫、痔瘡、疲勞等一切痛苦的情況，可以說，水是高海拔登山的萬能神藥！

　　高海拔補充水份的注意事項：

　　l 每天攝入大量的水份，大致為4－5升/天；

　　l 在出發前的1－2小時內，盡量飲用1－2升的水；

　　l 在攀登過程中，利用一切可能的機會補充水份；

　　l 到達營地后，即使很疲勞，也不要立即睡覺，花點時間化雪，飲用2升左右的水。

　　l 咖啡、茶和巧克力都有利尿的效果，它們只能提供50%的有效水分，有必要減少此類飲料的攝入。

　　l 如果你想去登頂或者讓頭疼早些消失，不要飲用酒精飲料。酒精的代謝需要大量的水（醉酒的時候，大家都會很口渴），這對你的身體是個很大的負擔。

　　l 在水中加入糖可以非常快的在行進過程中補充能量，并且增加口感，各種糖的混合物將加快糖的吸收（葡萄糖、果糖－蜂蜜、蔗糖……）；在水中加入一定量的Na，K，Ca，Mg離子將會改善體液的離子平衡；加入一些維生素，可以有效的補充維生素的攝入，并可以減輕體內“堿中毒的情況”。這樣的飲料配方可以自己配置，也可以購買現成的，果珍是一個不錯的選擇，市面上的運動飲料也不錯。

　　可見，在高海拔，喝水的情況徹底的決定了我們的攀登和健康狀況，正確的喝水將使我們走的更遠，攀的更高！