抗擊疫情·科普 | 疫情期間，如何吃出免疫力？

來源：海南日報     作者：    2020-02-20

　　■ 海南日報記者 侯賽

　　新冠肺炎流行期，除了勤洗手、戴口罩和盡量少出門以外，合理飲食也是提高身體免疫力的有效方法。在缺乏日曬和運動的漫長“宅”家過程中，如何吃出健康，吃出抵抗力?海口市人民醫(yī)院營養(yǎng)科醫(yī)生徐超表示，遵循以下飲食原則可以有效防止便秘和增強抵抗力。

　　主食粗細搭配，多吃全谷雜豆和薯類。這類食物富含充足的膳食纖維，可以預防便秘，維護腸道健康。此外，這類主食含有豐富的維生素B族、鈣、鉀等營養(yǎng)成分，且脂肪的含量低，并且血糖生成指數(shù)更低。按照飲食指導，每天每人食用50g至150g全谷物食物。

　　多吃新鮮果蔬。橙黃色和深綠色果蔬(橙子、胡蘿卜、南瓜、西蘭花、菠菜等)含有能促進抗體合成的維生素C，還可提供大量胡蘿卜素，其可在人體內轉化為維生素A，有助于維持皮膚和黏膜的完整性。除此之外，果蔬中的很多植物化學物都具有抗氧化作用，對提高身體抵抗力也有一定作用。

　　少鹽少油、不喝酒不吸煙。為了自己的身體健康以及防控疫情，務必不要吸煙，不要喝酒。少鹽少油則需要大家在做飯炒菜時注意。日常食用的零食，要計算熱量以及鈉攝入量，保證健康標準。

　　盡量分餐、使用公筷公勺。雖然家人知根知底，但因為偶爾的外出，每個人的抵抗力不同，也會增加感染病毒的風險。為避免家人之間的人傳人，吃飯時，大家最好使用公筷公勺，降低傳染危險。

　　足量飲水。水分進入人體內后，可以及時補充腸胃道對食物進行消化過程中所需的水分，使大便不燥結，容易排出體外，從而預防便秘。喝水要遵循少量、多次、慢飲的原則，不要等口渴了才喝水。蔬菜湯、魚湯和雞湯不僅可以提高食欲，也可以增強抵抗力。

　　烹調以蒸煮為主。這個方法不僅有助鎖住食物的營養(yǎng)，并且還能連湯帶菜一起吃掉，不浪費溶進湯里的鉀、鎂、維生素C、維生素B2、類黃酮等營養(yǎng)素。少吃油炸食品，肉類盡量采用清燉的方法。

　　烹調首選植物油。在疫情期間，烹調應首選植物油，增加優(yōu)質脂肪的攝入，比如花生油、橄欖油、亞麻籽油和紫蘇油等。每天吃一小把堅果也能提供優(yōu)質脂肪。堅果富含多種B族維生素，以及鐵、鋅、鈣、鎂等各種礦物質，這些營養(yǎng)素都有助維持正常的免疫功能。

　　生熟分開。為了保證食品安全，烹調時要注意生熟分開，即生的肉、禽和海產(chǎn)品要與其他食物分開;處理生的食物要有專用的設備和用具，例如刀具和切肉板;使用器皿儲存食物以避免生熟食物互相接觸。食物要徹底燒熟煮透，尤其是肉、禽、蛋和水產(chǎn)品。

　　適量添加營養(yǎng)素補充劑。從果蔬中攝入維生素C當然是最好的，但如果疫情期間蔬果暫時供應不足，每天服用兩三粒維生素C小藥片也是可以的(普通非處方藥物即可，復合維生素也可)。如果已經(jīng)缺乏維生素C，需要適當加量，但建議不超過每天1000毫克。

　　老年人居家膳食

　　豐富種類，制作細軟

　　■ 海南日報記者 侯賽 徐晗溪

　　老年人感染新冠肺炎病毒后病情較重、預后較差。良好營養(yǎng)是保障身體免疫功能必不可少的物質基礎，對改善和提高老年人的免疫力尤為重要。

　　“老年人由于牙齒缺損、消化液分泌減少、胃腸蠕動減弱等原因，容易出現(xiàn)食欲下降和早飽現(xiàn)象，造成食物攝入不足和營養(yǎng)缺乏。”海口市人民醫(yī)院營養(yǎng)科醫(yī)生徐超建議，疫情期間，需采取多種方法增加老年人的食欲和進食量。

　　首先要盡量豐富食物種類。老年人每天攝入的食物品種應達到12種及以上。保證早餐有1~2種以上主食、1個雞蛋、1杯奶以及適量蔬菜與水果;中餐和晚餐有2種以上主食、1~2種肉菜、1~2種蔬菜、1種豆制品。

　　保證一天的進食時間相對固定。高齡老人(80歲以上)、身體虛弱以及體重出現(xiàn)明顯下降的老年人，可在正餐之外考慮適量加餐，以保證充足的食物攝入。睡前一小時內不建議進食飲水，以免影響睡眠。對于食量小的老年人，在正餐之前和進餐時建議少喝湯水，以免影響食物攝入量。

　　制作遵循細軟易消化原則。建議多采用煮、蒸、燉、燴、燒、燜等方法，少煎炸和熏烤，并適當延長烹飪時間，飯菜煮軟燒爛，便于進食和消化。盡量將食物切成小塊之后再烹飪，例如肉類切絲或片，也可剁成肉糜，魚蝦類可制作成魚片、魚羹、蝦仁等。對于一些堅硬的食物如堅果、雜糧等，可以磨成粉，比如核桃粉、玉米粉、芝麻粉;質地較硬的水果或蔬菜可以粉碎榨汁食用，但不要棄渣。

　　注意主動飲水。老年人身體對缺水的耐受性下降，往往在感到口渴時，身體其實已經(jīng)十分缺水了。為了避免隱性缺水，老年人應主動飲水，少量多次，并養(yǎng)成定時飲水的習慣，例如清晨一杯溫開水，睡前1~2小時1杯水，每次50~100毫升，每天保證飲水量不低于1200毫升，最好能達到1500~1700毫升，首選溫熱的白開水，也可選擇淡茶水。

　　學齡前兒童

　　合理安排加餐增營養(yǎng)

　　

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　　■ 海南日報記者 侯賽 徐晗溪

　　兒童生長發(fā)育迅速，對各種營養(yǎng)物質的需求量較高，良好的個人營養(yǎng)狀況可以降低感染新冠肺炎病毒風險。海南現(xiàn)代婦女兒童醫(yī)院兒科主任王紅怡表示，雖然學齡前兒童攝入的食物種類和飲食結構已開始接近成人，但其消化系統(tǒng)尚未完全成熟，咀嚼能力仍較差，因此其食物的加工烹調應與成人有一定的差異。

　　●合理安排加餐

　　學齡前兒童生長發(fā)育迅速，三次正餐基礎上可以至少安排兩次加餐，加餐分量宜少，以免影響正餐進食量;加餐以奶類、水果為主，配以少量松軟面點。

　　●食物細軟易消化

　　學齡前兒童咀嚼能力差，蔬菜切碎、瘦肉剁碎有利于咀嚼，可將多種食物制作成包子、丸子或餃子。

　　●天天喝奶

　　為滿足骨骼生長需要，要保證每天300ml左右鮮奶，也可選擇適量奶粉和奶酪。

　　●預防兒童貧血

　　貧血會降低抗感染的能力。適量增加紅肉(豬牛羊肉)、動物血、動物內臟等富含血紅素鐵的食物。

　　●合理選擇零食

　　零食應盡可能與加餐相結合，以不影響正餐為宜。避免選擇油炸及膨化食品，選擇新鮮、天然、易消化食物，如奶制品、水果、堅果和豆類食物。

　　●多喝白開水

　　學齡前兒童新陳代謝旺盛，活動量多，水分需求量大，建議每天飲水以白開水為主，避免或少喝含糖飲料，可適當選擇家庭自制的豆?jié){、果汁等天然飲品。

　　●適量增加優(yōu)質脂肪的攝入

　　學齡前兒童對脂肪的需要量高于成人，可選擇健康優(yōu)質脂肪，如堅果、牛油果、深海魚等。

　　如何巧囤蔬菜吃得健康?

　　■ 海南日報記者 侯賽

　　隨著疫情的發(fā)展，很多小區(qū)封閉、交通限流，買菜成了一場小“戰(zhàn)役”。米面糧油倒是好說，容易儲存，不易腐爛。肉制品也統(tǒng)統(tǒng)塞到冰箱的冷凍層就可以了，但蔬菜水果怎么辦?存放不當很容易腐敗變質，但不吃蔬菜水果，又會導致營養(yǎng)缺乏，免疫力降低。

　　海南日報記者采訪了海口市人民醫(yī)院營養(yǎng)科醫(yī)生徐超，來教教大家如何機智地貯存蔬菜，既能夠滿足日常所需，又不會造成浪費。

　　每人每天需攝入1公斤左右蔬果

　　《中國居民膳食指南》建議：提倡餐餐有蔬菜，推薦每天攝入300g~500g，其中深色蔬菜應占1/2，新鮮水果推薦每天攝入200g~350g。

　　徐超認為，在疫情期間，多吃蔬菜水果有助于提高免疫力，那么就需要在這個基礎上再增加一些。如此算來，每人每周需要攝入七八斤各類蔬菜和五斤左右的水果。

　　如果一次性采購這么多蔬菜水果，還想要保持蔬果的新鮮，實屬不易。很多人把買回來的蔬菜、水果一股腦塞進冰箱，這種做法其實是非常錯誤的，因為蔬菜水果對溫度的喜好不同，要先摸清它們的“脾氣”，才能安排得明明白白。徐超建議，可以按照不同的溫度來保存食物。

　　0℃～4℃冰箱冷藏層的溫度：絕大多數(shù)的綠葉菜和原產(chǎn)于溫帶的水果，比如白菜、菠菜、菜花、芹菜、蘋果，都適合存放在0℃～4℃，只是放冰箱之前要做一些小準備，去掉已經(jīng)被擠壓、腐爛的葉子和壞果，綠葉菜要避免沾水，套上干凈的保鮮袋并扎幾個小孔用來給蔬菜水果透氣。

　　15℃ 陽臺的溫度：番茄、黃瓜、青椒這些水分較多的蔬菜水果不需要放進冰箱，只需要放到陽臺或者室內溫度較低的地方就可以了，太冷的溫度會讓它們產(chǎn)生黑斑，進而變質;根莖類的蔬菜，如山藥、馬鈴薯等，可以給它們包裹上一層報紙存放在陽臺避光處，只要保持低溫和干燥就可以。

　　-18℃ 冰箱冷凍層的溫度：有一些蔬菜冷凍起來不但不會影響口感，還能將保質期延長到四個月，甚至更久。比如，豇豆、四季豆、豌豆等可以先用水煮到半生，再放進冰箱冷凍，這樣可以避免表面出現(xiàn)凍傷的黑斑，而且解凍后再進行烹飪也不會影響營養(yǎng)價值。

　　不同蔬菜的食用也講先后順序

　　買回來一大堆蔬菜水果，也按照正確的溫度分別儲藏了，是不是就可以高枕無憂了呢?可別掉以輕心，蔬菜水果吃起來也要講究先后順序。

　　徐超建議，綠葉菜放進冰箱四五天，外表看上去依然翠綠新鮮，但最好在2天之內吃完。因為隨著時間的推移，綠葉菜葉部從土壤中吸收的硝酸鹽會轉化為亞硝酸鹽，存在致癌風險。

　　大白菜、茄子、椰菜花等十字花科和茄科蔬菜保存的時間稍長一些，但維生素會隨著存放時間不斷下降，盡量在4～5天內吃完。

　　山藥、蘿卜、馬鈴薯等根莖類蔬菜保存的時間最長，營養(yǎng)也很少流失，可以放到最后吃，只是淀粉含量比較高，最好代替部分主食。

　　冷凍食品同樣有營養(yǎng)

　　■ 海南日報記者 侯賽

　　冷凍餃子、冷凍肉類……疫情期間，在盡量減少出門購物次數(shù)的情況下，購買一些冷凍食品存入冰箱，可以緩一緩大家的燃眉之急。那么，如何判斷冷凍食品的好壞?不同食物的冷凍保質期有多久呢?海南日報記者邀請海南省人民醫(yī)院營養(yǎng)科主任黎藝和大家說一說關于冷凍食品的幾個小知識!

　　如何選購冷凍食品

　　買冷凍食品最好去正規(guī)超市、賣場，選購有資質企業(yè)的品牌產(chǎn)品;要注意查看產(chǎn)品的生產(chǎn)日期、保質期和“QS”標志;產(chǎn)品包裝要密封完整;產(chǎn)品表面堅硬，未出現(xiàn)軟化現(xiàn)象;肉禽產(chǎn)品要無大量血水冰塊殘留;一次購買量不要太大，以一周食用量為宜。

　　在超市里該如何分辨冷凍食品的好壞?黎藝表示，可以綜合利用眼觀、手捏、鼻嗅的方法進行判斷。

　　眼觀：觀察超市里的冷柜夠不夠“冷”，冷柜溫度是否夠低，一般需要保持在-15℃以下。

　　手捏：拿起包裝，用手輕捏產(chǎn)品，如果產(chǎn)品不硬，有發(fā)軟現(xiàn)象，則有可能是變質產(chǎn)品。開袋食用前再看冷凍食品的外表夠不夠“純”，真正的冷凍食品是在速凍機上以最快的速度和時間通過0℃至5℃的水晶帶。因此，產(chǎn)品顏色應與速凍前新鮮產(chǎn)品是一致的。如果產(chǎn)品的色澤發(fā)灰、發(fā)暗、發(fā)黃，表示產(chǎn)品在儲存、運輸?shù)冗^程溫度未達到要求，產(chǎn)品已經(jīng)變質，不宜食用。

　　鼻嗅：腐敗變質的產(chǎn)品會有酸敗味，所以用鼻子嗅一嗅也是必要的，如有酸敗味，產(chǎn)品已經(jīng)變質，不宜食用。

　　冷凍食品有營養(yǎng)嗎?

　　冷凍食品能保證營養(yǎng)嗎?首先我們要看看冷凍食品的生產(chǎn)原理。工業(yè)化生產(chǎn)的正規(guī)冷凍食品，要經(jīng)過原料進廠驗收控制、加工現(xiàn)場衛(wèi)生控制、產(chǎn)品出廠檢驗控制、快速處理、冷凍保鮮存儲流通控制等程序。從而無需添加任何防腐劑、抗氧化劑等物質，就能保證食物的新鮮。

　　因為，冷凍能夠降低食品基質中水分的活性，抑制微生物和許多酶的活性，降低各種化學、生化反應的速度，減緩食品腐爛變質速度，從而最大限度地保持了天然食品原有的新鮮程度、色澤、風味及營養(yǎng)成分，并延長食品有效期。

　　不同食物的冷凍保質期

　　紅肉類

　　主要包括豬、牛、羊肉等。保質期為10—12個月。其中牛肉性質比豬、羊肉穩(wěn)定，瘦肉比肥肉保存時間長一些。

　　禽肉類

　　雞、鴨、鵝肉等。保質期比紅肉類稍短，為8—10個月。

　　海鮮、河鮮類

　　包括魚、蝦、鱉、貝類等。由于它們含有大量易于氧化的不飽和脂肪酸，所以保質期比畜禽肉類更短一些，一般能達半年左右，最好在4個月內食用。

　　蔬菜類

　　一般來講，綠葉菜、瓜果類蔬菜不能冷凍，只能冷藏。但玉米、板栗、豆類等可以冷凍保鮮。豌豆、蠶豆、青豆等一般只能保持2個月左右的新鮮。而玉米、板栗可以保存5個月左右。

　　速凍主食

　　如餃子、包子、湯圓、餛飩等。由于在低溫條件下，成分復雜的餡料會逐漸發(fā)生口感的變化，而且也容易串味，所以不宜冷凍太長時間，最好能在一兩個月內吃完。

　　制圖/陳海冰

原標題：疫情期間，如何吃出免疫力？