粗糧吃法不當影響健康

來源：     作者：王吉拉    2011-09-21

　　現代生活的精細化和精致化，成為諸多營養疾病的誘因。糖尿病、痛風、高血壓、結腸腫瘤、肥胖等等正在逐漸威脅人類健康。粗糧也成了當今一種時尚，因為粗糧中含有大量纖維素，纖維素可以抑制膽固醇的吸收，減少高血脂，促進腸蠕動，預防便秘；而B族維生素尤其是維生素B1則可以預防腳氣病。同時，很多粗糧還具有藥用價值，如蕎麥含有其他谷物所不具有的“葉綠素”和“蘆丁”，可以治療高血壓。但是，粗糧是否吃越多越好呢？我們一起來看看。

　　粗糧是什么？

　　粗糧是相對我們平時吃的精米白面等細糧而言的，主要包括谷類中的玉米、小米、紫米、高粱、燕麥、蕎麥、麥麩以及各種干豆類，如黃豆、青豆、赤豆、綠豆等。

　　粗糧主要包括谷類中的玉米、小米、紫米、高粱、燕麥、蕎麥、麥麩以及各種干豆類，如黃豆、青豆、赤豆、綠豆等。一般有如下三類：

　　1、谷物類：玉米、小米、紅米、黑米、紫米、高粱、大麥、燕麥、蕎麥/麥麩等。

　　2、雜豆類：黃豆、綠豆、紅豆、黑豆、青豆、蕓豆、蠶豆、豌豆等。

　　3、塊莖類：紅薯、山藥、馬鈴薯等。

　　為什么要吃粗糧？

　　精白米、精白面制成的食品口感好，吃后容易消化。但是，現在還是提倡要吃些粗糧。請問，這是為什么？

　　現在餐桌上的主食變化不小，米飯愈來愈白，面粉越來越精，而粗糧和雜糧很少見到。古話說：“五谷為養。”意思是粗細糧均有豐富的營養，搭配吃對健康有利。

　　谷粒經加工去殼后，谷粒最外面的一層丟失了，而這一層含有較多蛋白質、脂肪及各種礦物質、維生素。剩下的谷體中，主要成分是淀粉、維生素及含量極低的無機鹽。所以，谷粒加工越細，丟失的蛋白質、維生素及礦物質越多。小麥在碾磨加工過程中的情況也是如此。例如，維生素B1及尼克酸的含量在100克富強粉中分別為0。24毫克和2。2毫克;而在100克標準粉中分別為0。06毫克和1。1毫克。而現在吃的面粉比富強粉還要精白。

　　平時飲食中維生素B1的來源主要從米、面中獲得。嚴重缺乏維生素B1，會出現腳氣病，四肢麻木，活動障礙，心臟擴大，心力衰竭，全身水腫;輕的會出現四肢肌肉無力，胃口差，消化不良等。

　　大米、玉米、面粉中賴氨酸的含量少，而黃豆、青豆等豆類中的賴氨酸含量比較多。如果細糧、粗糧、雜糧搭配吃可以起到營養素的互補作用，并且提高蛋白質的利用率。另外，粗糧、雜糧及豆類中的膳食纖維素含量豐富。纖維素不但能刺激胃腸道的蠕動，促使每日排便，糾正慢性便秘，而且對心血管疾病、糖尿病及腸癌都有一定的預防作用。
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　　粗糧怎么吃最科學？

　　粗糧的科學吃法一：粗糧應該吃多少

　　大家都知道常吃粗糧可以降低患高血壓、糖尿病、肥胖癥和心腦血管疾病的風險。所以很多人特別是老年人會經常吃粗糧，而且有的人一天兩頓都會吃。其實這種做法是不正確的，那么我們每天應該吃多少粗糧才合適呢？

　　專家提示：正常人每天都應該食用一定量的粗糧，但是一天不能超過3兩。老人和小孩還應該減半。

　　原來我們每天吃粗糧最多不能超過3兩，老人和小孩還要減半，每人每天只能吃1兩半。可是我們都知道老年人吃粗糧可以降低得三高的危險，那么為什么老年人每次吃粗糧只能吃1兩半呢？

　　專家采訪：由于粗糧中含有豐富的膳食纖維，而老人和小孩因為腸胃功能比較弱，食用過多的粗糧容易導致胃脹、胃酸。

　　另外，由于粗糧中含有的纖維素和植酸較多，每天攝入纖維素超過50克，而且長期食用，會使人的蛋白質補充受阻、脂肪利用率降低，造成骨骼、心臟、血液等臟器功能的損害，降低人體的免疫能力，甚至影響到生殖力。如果大家只是一味的吃粗糧，容易造成營養吸收不均衡，從而導致缺乏營養。所以說，粗糧可以每天吃，但是一定要控制食用的量。此外，蕎麥、燕麥、玉米中的植酸含量較高，會阻礙鈣、鐵、鋅、磷的吸收，影響腸道內礦物質的代謝平衡。所以，吃粗糧時應增加對這些礦物質的攝入。

　　粗糧的科學吃法二：吃粗糧的時間

　　吃粗糧食品不僅在量上有講究，而吃的時間其實也是有規定的。

　　專家提示：粗糧最好在晚餐食用。因為人體可以更好的利用粗糧中的膳食纖維來消除體內的垃圾，降低血脂。

　　專家告訴我們，粗糧中的膳食纖維能刺激腸壁產生蠕動，使大便較快排出體外，所以晚上吃膳食纖維，能更好的幫助我們在第二天早上排便，這就減少了毒素對腸壁的毒害。另外，吃粗糧容易產生飽腹感，所以在晚上吃可以減少進食的量，從而避免晚上吃得過飽對身體有害。

　　粗糧的科學吃法三：吃粗糧的時候應該多喝水

　　我們在吃粗糧的時候不僅要注意吃的多少，吃的時間，還要注意搭配。除了要注意粗細搭配的原則以外，還要注意在吃粗糧的時候多喝水。

　　專家提示：因為粗糧中的膳食纖維需要有充分的水分做后盾，才能夠保障腸道的正常工作。

　　那么您在吃粗糧的時候，不凡食用一些白開水或者熬一些稀粥來搭配吃，這樣更能幫助排泄。

　　粗糧的科學吃法四：粗細搭配最合理

　　目前，聯合國糧農組織已經頒布了纖維食品指導大綱，給出了健康人常規飲食中應該含有30-50克纖維的建議標準。研究發現，飲食中以6分粗糧、4分細糧最為適宜。所以，粗細糧搭配吃最合理。

　　專家提示：吃粗糧應講究方法。從營養學上來講，玉米、小米、大豆單獨食用不如將它們按1：1：2的比例混合食用營養價值更高，因為這可以使蛋白質起到互補作用。我們在日常生活中常吃的臘八粥、八寶粥、素什錦等，都是很好的粗糧混吃食物。
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　哪些人應慎吃粗糧？

　　胃腸功能差的人群胃腸功能較弱的人群，吃太多食物纖維對胃腸是很大的負擔。

　　缺鈣、鐵等元素的人群因為粗糧里含有植酸和食物纖維，會結合形成沉淀，阻礙機體對礦物質的吸收。

　　患消化系統疾病的人群如果患有肝硬化食道靜脈曲張或是胃潰瘍，進食大量粗糧易引起靜脈破裂出血和潰瘍出血。

　　免疫力低下的人群如果長期每天攝入的纖維素超過50克，會使人的蛋白質補充受阻、脂肪利用率降低，造成骨骼、心臟、血液等臟器功能的損害，降低人體的免疫能力。

　　體力活動比較重的人群粗糧營養價值低、供能少，對于從事重體力勞動的人而言營養提供不足。

　　生長發育期青少年由于生長發育對營養素和能量的特殊需求以及對于激素水平的生理要求，粗糧不僅阻礙膽固醇吸收和其轉化成激素，也妨礙營養素的吸收和利用。

　　老年人和小孩因為老年人的消化功能減退，而孩子的消化功能尚未完善，消化大量的食物纖維對于胃腸是很大的負擔。而且營養素的吸收和利用率比較低，不利于小孩的生長發育。專家建議，老人和小孩的一天三頓飯中，最好只有一頓飯的主食是粗糧，且以發酵過的粗糧或者與細糧混合了的粗糧為主，既能保證粗纖維的攝入，又不會加重胃腸負擔。如果飲食中還有其他富含膳食纖維的食物，如芹菜、韭菜等，還要相應減少粗糧的量。