如何吃素更健康？

來源：     作者：陳曼莉    2011-06-17

　　紅辣椒相連、生菜葉和卷心菜葉可以拼湊成長裙嗎？答案是完全可以。近日，女星高圓圓為呼吁公眾棄食肉、選擇關愛動物又健康的素食生活，把自己裝扮成“人肉蔬菜包”，拍攝一輯名為“素由心生”的宣傳照。一時間，素食主義又開始受到關注。廣州市紅十字會醫院營養科主任譚榮韶表示，素食者必須了解植物性食物容易缺乏的營養素，學會享受更科學的營養搭配和健康食材，才能做到健康吃素、營養吃素。

　　生吃果蔬 選表皮顏色較深的

　　生吃果蔬沙拉一向是素食者力薦的菜譜，可是最近德國爆出的“大腸桿菌”疫情著實讓喜歡生吃的人打了個冷顫。譚榮韶表示，從營養的角度上說，生吃蔬果是最健康的方式，尤其是深色的蔬菜含胡蘿卜素、維生素B2及抗氧化物多，而表皮顏色較深的水果含有豐富的抗氧化劑花青素，建議人們選吃果蔬沙拉時，最好60%以上顏色為深色。不過，現在出于食品安全考慮，生吃前應該用足夠時間洗泡，尤其是一些為防蟲、保鮮在表皮涂了食物蠟的水果，最好先削皮再吃。當然，如果不放心的話，還是吃熟的比較好，但烹飪時間不宜過長，建議人們用猛火快炒。

　　吃素食也要避免太多油

　　譚榮韶說，由于素食比較清淡，在做素食的時候人們會不自覺地添加食用油、糖、鹽等調味品，還有些人會模仿外國人把橄欖油、醋和水果蔬菜拌到一起做成“油醋沙拉”，或者用沙拉醬生拌蔬果吃。進食過量的橄欖油或者沙拉醬同樣會發胖，這些做法產生的熱量并不少于吃肉。

　　糖和動物脂肪一樣容易升高血脂，經常吃甜食會誘發脂肪肝和高血壓。同樣，我們通常所吃的食用油熱量與動物性食物等同，而橄欖油熱量小，所以推薦橄欖油、葵花籽油混著吃，但是也要適量。

　　黃豆、雜豆每天不能少

　　譚榮韶還表示，素食者應多吃奶制品、綠葉蔬菜類、豆類、黑芝麻及加鈣谷類等富含鈣質的食物，補充因不吃肉類而缺失的蛋白質。“大家都覺得吃豆制品好，就喝豆漿、吃豆皮、豆腐，這些都是黃豆制品，其實吃豆類最好做到適量、多品種，推薦每天吃黃豆類食物30—50g，黑豆、綠豆、紅豆等雜豆類30g。”他說，有些人吃豆類后會感覺脹氣，這是由于豆類在腸道會發酵，可以改吃豆腐、豆漿等豆制品，或者將豆類泡水等發芽成豆苗后再吃。

　　每天吃木耳等補鐵食物

　　素食者要攝取的鐵質量要比非素食者多一倍，建議每天進食紅棗和木耳、芝麻等黑色食物來補充鐵。此外，維生素B12主要存在于動物性食物中，素食者體內的含量偏少。素食者不用太擔心，維生素B12可以通過益生菌在腸道內合成，多吃紅薯、玉米等根莖類和全谷類等含纖維多的食物可以補充。

　　（曾文瓊）